Отведение бедра: инструменты, упражнения, почему это полезно

Гибкость и силовые тренировки полезны для отводящих мышц.

Отведение бедра — это действие, при котором ваши бедра разводятся в стороны, как во время первой половины прыжка. Это движение в основном выполняется средней ягодичной мышцей — одной из трех мышц, обычно называемых ягодицами. Упражнения по отведению бедра усиливают отводящие движения и улучшают стабильность таза, особенно когда вы стоите на одной ноге.

В этой статье обсуждаются упражнения по отведению бедра, как их выполнять, для чего они нужны и что происходит, когда мышцы, отводящие бедро, слабы.

Антонио_Диас / Getty Images

Отводящие бедра отвечают за стабилизацию таза и контроль движений ног. Отведение бедра необходимо для повседневной деятельности, такой как ходьба, посадка и выход из машины, кровати и душа.

Хотя эти упражнения не сделают ваши бедра «шире», они могут придать вашей спине более округлый вид.

Боль в бедре часто классифицируют как ортопедическую (связанную с мышцами или костями) или неортопедическую (связанную с чем-то другим) и обычно вызвана одной из следующих причин:

Упражнения, направленные на отводящие мышцы бедра, можно выполнять в различных положениях. Вы также можете использовать в тренажерном зале тренажер, предназначенный специально для отведения бедра.

Независимо от того, тренируете ли вы отводящие бедра для фитнеса или реабилитации, вы можете рассмотреть возможность использования аппарата для отведения бедра. Вот как это сделать безопасно:

На протяжении всего упражнения держите пальцы ног направленными вперед, чтобы обеспечить воздействие на правильные мышцы при отведении бедра на боку. Выполните следующее:

Усложните это упражнение, добавив к лодыжке груз в манжете (от 3 до 5 фунтов).

Раскладушки нацелены на отводящие мышцы бедра на ноге, расположенной сверху. Выполните следующее:

Если во время этого упражнения ваши бедра начнут поворачиваться назад, уменьшите высоту, на которую вы поднимаете верхнюю ногу.

Отведение бедра стоя одновременно задействует мышцы обеих сторон тела: отведение бедра с открытой цепью на движущейся ноге и отведение бедра с закрытой цепью на ноге, на которой вы стоите. Выполните следующее:

Усложните это упражнение, добавив утяжелители на лодыжки или обернув эластичную ленту вокруг голеней.

Начните с более тонкой ленты сопротивления и постепенно увеличивайте ее, чтобы увеличить напряжение, когда вы сможете выполнять ее с правильной техникой. Слишком сильное сопротивление смещает давление на позвоночник, что приводит к болям в спине. Выполните следующее:

По мере того, как ваша сила увеличивается, усложняйте упражнения по ходьбе монстра, надевая эластичную ленту на лодыжки. Выполните следующее:

Вы можете совершать чудовищные прогулки, идя вперед или назад.

Прежде чем пробовать приседания с резинкой, убедитесь, что вы можете приседать без сопротивления, используя правильную технику. Выполните следующее:

Упражнение «Ходьба бедрами» нацелено на отводящие бедра ноги, на которой вы стоите. Выполните следующее:

Держитесь за прочную поверхность, например за поручень или спинку стула, чтобы сохранять равновесие во время этого упражнения.

Прежде чем приступить к новым тренировкам, проконсультируйтесь с врачом. При неправильном выполнении некоторые упражнения могут привести к травмам или усилению боли.

Средняя ягодичная мышца является основной мышцей, отводящей бедро. Он расположен глубоко в большой ягодичной мышце — основной мышце, придающей ягодицам форму. Вы можете почувствовать верхнюю часть этой мышцы над большой ягодичной мышцей. Чтобы найти эту мышцу:

Мышца, напрягающая широкую фасцию (TFL), — это небольшая мышца на внешней стороне бедра, которая помогает выполнять несколько движений бедра, включая отведение. Чтобы найти эту мышцу:

Если вам трудно найти TFL, поместите пальцы на внешнюю сторону правого бедра. Балансируйте на левой ноге и поднимите правую ногу в сторону (отведение). Вы должны почувствовать, как мышцы напрягаются под пальцами.

Если у вас слабые отводящие мышцы бедра, ваше тело может сверхкомпенсировать это, задействуя окружающие мышцы, чтобы преодолеть слабость. Это может привести к боли, слабости или травмам таза, коленей и лодыжек и способствовать возникновению различных симптомов и состояний, включая следующие: